di Silvana Di Martino
Nell’articolo precedente abbiamo parlato di alimentazione in donne che allattano post parto
Oggi proponiamo un menù pensato, con pasti semplici, nutrienti, bilanciati, e compatibili con i fabbisogni del post parto. Può essere adattato in base a preferenze alimentari, eventuali intolleranze o condizioni particolari.
Colazione (ogni giorno)
- Opzione 1: Yogurt greco + frutta fresca + 1 cucchiaio di semi di lino + fiocchi d’avena
- Opzione 2: Pane integrale tostato con ricotta e miele + spremuta d’arancia
- Opzione 3: Latte (o bevanda vegetale arricchita in calcio) + biscotti integrali + una banana
Lunedì
- Pranzo: Pasta integrale con zucchine e ricotta + insalata mista + 1 frutto
- Cena: Petto di pollo alla piastra + patate al forno + fagiolini lessi
Martedì
- Pranzo: Riso integrale con lenticchie e verdure + 1 cucchiaino olio EVO + frutta
- Cena: Frittata di 2 uova con spinaci + pane integrale + carote crude o al vapore
Mercoledì
- Pranzo: Pasta con tonno e pomodorini + insalata con semi oleosi
- Cena: Filetto di salmone al forno + couscous + broccoli al vapore
Giovedì
- Pranzo: Insalata di farro con ceci, pomodorini, basilico e feta
- Cena: Spezzatino di manzo + polenta morbida + zucchine trifolate
Venerdì
- Pranzo: Pasta con pesto di rucola, noci e parmigiano + contorno di carciofi (anche surgelati)
- Cena: Orata al forno + patate + insalata verde
Sabato
- Pranzo: Lasagna vegetariana (con verdure grigliate e besciamella leggera)
- Cena: Omelette con erbette + pane integrale + insalata mista con avocado
Domenica
- Pranzo: Arrosto di tacchino + purè di patate + piselli
- Cena: Pizza fatta in casa con pomodoro, mozzarella, verdure e olio EVO
Spuntini (metà mattina / pomeriggio) (scegli 1-2 al giorno)
- Frutta fresca di stagione
- Yogurt naturale o greco
- Frutta secca (noci, mandorle… max 20–30 g)
- Pane integrale con un velo di burro d’arachidi
- Crackers integrali con hummus
Consigli finali
- Varia spesso frutta e verdura (cambia colore ogni giorno!).
- Bevi acqua spesso, soprattutto prima/dopo la poppata.
- Se senti fame, non ignorarla: è normale durante l’allattamento.
