di Eugenio Lo Gullo
Il telefono ce l’hai in mano sempre e più volte al giorno. Lo controlli mentre parli, mentre aspetti, perfino mentre guardi la tv o fai l’amore. Non è che sei distratto, il cervello ha imparato a volere quel colpo di dopamina ogni volta che sblocchi lo schermo e tutto questo segnala che si è instaurata una vera e propria dipendenza.
La dipendenza da telefonino, detta nomofobia – è ormai correlata alla paura di rimanere soli e senza telefono – non vi è ancora una diagnosi psicologica ufficiale, ma i meccanismi che si innescano sono gli stessi di altre dipendenze come la ludopatia. Le statistiche dicono che non sei l’unico: in Italia il tempo medio sullo schermo supera le 4 ore al giorno per gli adulti e le 6 ore per i ragazzi. Si dipende da un oggetto magico e non per mancanza di volontà. Le diverse app sono progettate per tenerti dentro ed usano parametri come:
– Intermittenza variabile*: Notifiche, like, messaggi arrivano a orari imprevedibili. Il cervello ama l’incertezza perché assomiglia alla slot machine;
– Loop di ricompensa immediata Scroll, video di 15 secondi, swipe. Ottieni stimolo prima che la noia abbia il tempo di diventare pensiero.
– Paura di perdere qualcosa FOMO. Se non controlli, potresti perderti il meme, la notizia, l’invito.
Dopo un po’ il telefono diventa il modo automatico per gestire noia, ansia, solitudine. Smetti di tollerare i momenti vuoti.
Segnali che hai superato il limite?
Non serve avere il telefono incollato 12 ore per parlare di problema. Guarda questi segnali:
– Controlli il telefono appena sveglio e per ultimo prima di dormire;
– Ti innervosisci se non hai il telefono o se la batteria scende sotto il 20%;
– Prometti “solo 5 minuti” e ne passano 40″;
– Litighi o trascuri persone perché sei distratto dallo schermo;
– Senti il “phantom vibration”, vibrazione fantasma, anche quando non c’è;
Se ti riconosci in 3 o più punti, probabilmente il telefono sta usando te più di quanto tu stia usando lui.
Come riprendi il controllo senza buttare il telefono?
Non serve disintossicarsi in un monastero. Serve frizione e sostituzione.
Togli le app social dalla home. Disattiva 90% delle notifiche. Metti il telefono in bianco e nero: senza colori diventa noioso da guardare.
Usa il “Focus” o “Tempo di utilizzo” per bloccare app distrattrici dalle soprattutto di mattina o durante i pasti. Se non puoi bloccarlo, non esiste.
Il problema non è il telefono. È cosa fai quando ti annoi. Tieni un libro, un quaderno, la chitarra a portata di mano. Quando senti l’impulso di sbloccare, fai altre cose.
Crea zone senza telefono.
Camera da letto, tavolo da pranzo, doccia. Se non entra lì, il tuo cervello ricomincia ad associare quei luoghi al riposo. Spesso lo sblocco è una fuga da un compito scomodo o da un’emozione scomoda. Nomina la cosa, e perde potere.
Quando chiedere aiuto?
Se hai provato a ridurre e non ci riesci, se perdi lavoro, sonno, relazioni, parlane. Uno psicologo cognitivo comportamentale lavora bene su queste dipendenze. Non è debolezza, è riconoscere che stai combattendo contro sistemi progettati per farti rimanere dentro.
Il telefono è uno strumento magico che soddisfa innumerevoli bisogni: “Ti connette, ti fa imparare, ti fa lavorare da ovunque”, soddisfa moltissimi desideri di tipo relazionale, ludico, sessuali, interessi e tanto altro”.
Il problema nasce quando smette di essere uno strumento e diventa l’ambiente in cui vivi.
